Viele Faktoren können in uns Spannungszustände auslösen. Dauert diese Form der Spannung länger an, wird sie zur Anspannung. Entspannen ist mehr als nur ein einfaches Nichtstun. Entspannung als ein Zustand der Ausgewogenheit und Balance ist in allen Lebenslagen erstrebenswert. In der Schule wird dem zunehmend Beachtung geschenkt, gerade, weil häufig diese Ausgeglichenheit und Balance verloren gegangen ist.
Entspannung zeigt, dass das Herausnehmen der Spannung, der physischen oder psychischen Anspannung, ein vorübergehender Ruhepol sein kann. Es ist ein bewusst gesetzter Gegenpol, um den Organismus in eine Ruhephase zu befördern.
Spannungszustände auflösen zu können ist ein erlernbarer Prozess, der sowohl für Lehrkräfte, schulisches Personal als auch für Schulkinder und Jugendliche erstrebenswert ist. In der Phase der Entspannung sinkt der Blutdruck, die Muskelaktivität ist parallel zur Herzfrequenz vermindert. Die Gefäße werden erweitert und der Sauerstoffbedarf reduziert. Es setzt ein Wohlbefinden ein, ein Wohlfühl-Effekt, der die Konzentration fördert und die Sinneseindrücke schärft. Entspannungskompetenz als Lebenskompetenz stärkt die Persönlichkeit und erhöht die Lebensqualität.
- Konfliktsituationen werden einvernehmlich gelöst. → Win-win-Situation
- Aggressionen werden reduziert. → entspannt sein → Lebensqualität steigt
- Belastungen werden erkannt und als Beanspruchung gewertet und definiert.
- Lösungsstrategien werden ausgewählt und initiiert. → Entscheidungskompetenz
- physiologische Verbesserungen bei z. B. Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck → funktionale Verbesserung des physiologischen Befindens
- Kinder und Jugendliche werden ruhiger und gelassener. → Selbstreflexion
- Verhaltensstrategien werden koordiniert. → Planbarkeit, Handhabbarkeit und Sinnhaftigkeit → salutogenetischer Ansatz nach ANTONOVSKY
- Die Leistung wird durch den Wechselmechanismus Anspannung und Entspannung gesteigert. → Koordination → Flexibilität
- Das Leistungsvermögen wird berücksichtigt, analysiert und gestärkt.
- Die Sinneswahrnehmung wird verstärkt. → Hermeneutik, Vertrauen als Verstehen und Erkennen → salutogenetischer Ansatz nach ANTONOVSKY
- Die Konzentration wird verbessert. → Leistungssteigerung
- Das Selbstmanagement wird erhöht, der Selbstwert gesteigert. → Personalkompetenz → Selbstorganisation
- Verantwortung als Selbstmanagement, Gesundheitskompetenz → Kohärenz → Vertrauen auf Sinnhaftigkeit
- Erholungsphasen weiten sich aus und vertiefen die psychologische und physiologische Rekonvaleszenz.
- bessere Einschlaf- und Durchschlafphasen → Rhythmisierung und Gewohnheitsstabilisierung
- Vertrauen in sich selbst und in andere → Selbstvertrauen → Selbstwertgefühl → Offenheit
Atemübungen
Gezieltes, gesteuertes und bewusstes Atmen wird mit den o. g. Methoden gekoppelt. Insbesondere das Anspannen verschiedener Muskelgruppen und anschließendes Entspannen mit tiefem Ausatmen wirkt entspannend. Sich sammeln zu lernen über eine gleichmäßige Atmung kann die innere Balance herstellen.
Die Atemzüge können gezählt werden. Das Atmen kann vom Oberkörper in den Bauchraum „gesenkt“ werden, um tiefer und langsamer zu wirken.
Die Verlängerung des Ausatmens auf z. B. das Doppelte ändert die Atemfrequenz, beruhigt und entspannt.
Autogenes Training
ist ein in Deutschland langjähriges praktiziertes Verfahren, das von Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Die Ursprünge sind in der Hypnose zu finden. Die Teilnehmerin oder der Teilnehmer suggeriert sich selbst Körperzustände z. B. „Ich bin ruhig und entspannt.“ und „Ich atme tief und sehr ruhig.“. Nach ca.
20 Minuten kann der Zustand der Tiefenentspannung wieder abgeflacht werden und die/der Übende zurück in die Realität finden.
Entspannungsbewegungsformen
In der Bewegung kann sich jede/jeder so auspowern, dass danach eine Rekonvaleszenz notwendig wird. Der Körper regeneriert sich im Ruhezustand.
Auch Bewegungsformen der Achtsamkeit wie z. B. Pilates und Qigong verfügen über einen positiven Effekt. Die Bewegungen sind hier ruhig und fließend harmonisch angelegt.
Imaginäre Methoden
Imaginäre Methoden werden mit z. B. entspannender und wohlklingender Musik kombiniert.
Visualisieren und Fokussieren erfordern die Vorstellungskraft, um eine Tiefenentspannung zu erreichen. Das bildliche Ausdenken von Abläufen und Zuständen, die als angenehm empfunden werden, wird durch eine Ruheposition, liegend und mit geschlossenen Augen, unterstützt. Die Vorstellung erzeugt ein Sichtbarmachen, wie der Weg zu einem positiven Endzustand verläuft. Die Konzentration auf das Entspannen und Vorstellen bleiben zentral vorhanden.
Auch Traumreisen, die an Lieblingsorte mit schönen Erinnerungen verknüpft sind, vertiefen eine Entspannung und liefern neue Energie und Kraft.
Bei allen Entspannungstechniken und –methoden wird durch Strecken, Gähnen und tiefes Durchatmen der Wachzustand wieder hergestellt.
Muskuläre Entspannung nach Edmund Jacobsen
Sie wird auch als progressive Muskelrelaxation bezeichnet. Jacobsen sah einen Zusammenhang zwischen der muskulösen Anspannung und Krankheitszuständen. Die Entspannung bewertete er als eine Verringerung der Erregungszustände und somit als mögliches Hilfsmittel zur Prävention psychosomatischer Störungen. In der Ausführung werden unterschiedliche Muskelgruppen stark angespannt und nach einer Haltephase relaxt entspannt.
Yoga (indisch: Einheit, Harmonie)
Yoga hat physische und psychische Effekte auf die Gesundheit. Neben spezifischen Atemübungen werden auch charakteristische Körperhaltungen und –stellungen sowie Meditationstechniken betrieben.
Kontakte
Dr. Jana Schlösser (SenBJF)
Tel.: 030 90227-5866
Birgit Willenberg (MBJS)
Tel.: 0331 27548-3965
Marion Nagel (LISUM)
Tel.: 03378 209-458
Umgang mit Angst bei Schülerinnen und Schülern im Unterricht
Gesundheitsförderung: StressbewältigungDie Sorgen und Ängste, die der Krieg mitten in Europa bei uns und den Schüler:innen auslöst, sind allgegenwärtig.
Deshalb stellt Prof. Dr. Marcus Eckert zusammen mit dem Beltz Verlag das Kapitel zum Umgang mit Angst im Unterricht aus seinem neuen Buch "Umgang mit psychischen Störungen im Unterricht. Klinisches Classroom Management" kostenlos zur Verfügung.
Handreichungen zur Unterstützung von Lehrkräften
GesundheitsförderungHandlungsanweisungen für Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen im Rahmen des Projektes "Umgang mit pandemiebedingt belasteten Schülerinnen und Schülern": Handreichung PRO-Jung - Handlungsanweisungen (Link zu schleswig-holstein.de)
Handreichung zum Umgang mit pandemiebedingt belasteten Schülerinnen und Schülern im Rahmen des Projekts Frühintervention und Prävention coronabedingter psychischer Erkrankung bei jungen Menschen: Handreichung PRO-Jung (Link zu schleswig-holstein.de)
"Corona & Du" - Infoportal zur psychischen Gesundheit für Kinder und Jugendliche jetzt auch mit Tipps für die Eltern!
Das Infoportal Corona und Du für Kinder und Jugendliche richtet sich jetzt auch direkt an Eltern. Es bietet zum Beispiel konkrete Tipps, wie sie ein gesundes Umfeld für ihre Kinder schaffen und sie aktiv unterstützen können. Die Website wurde von der Kinder- und Jugendpsychiatrie des LMU Klinikums München gemeinsam mit der Beisheim Stiftung ins Leben gerufen.
Redaktionell verantwortlich: Marion Nagel, LISUM
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